3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc

Thứ Ba, ngày 02/08/2016, 12:49

Bạn có thể không cần dụng cụ hoặc nhờ đến một số dụng cụ như bóng, tạ… để luyện tập giúp vòng mông căng tròn và săn chắc.

Thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và đem đến tinh thần sảng khoái. Không những thế, nếu thường xuyên luyện tập thể dục đúng cách còn có thể giúp bạn khắc phục một số khiếm khuyết ở một số bộ phận. Trong bài viết này, chúng tôi muốn giúp bạn thực hiện một số dạng bài tập hướng tới mục tiêu khắc phục hiện tượng mông chảy xệ.

Dạng thứ nhất: Thể dục không dụng cụ

Không cần phải cầu kỳ trong việc lựa chọn địa điểm và các loại dụng cụ hỗ trợ, ngay tại nhà bạn vẫn có thể vận dụng hai bài tập dưới đây để tác động đến vùng cơ của vòng mông.

Bài tập 1: Bước chùng

Chùng tấn là một loại bài tập được áp dụng trong nhiều bài tập khác nhau có tác động rất lớn đến vùng cơ của eo, chân và đặc biệt là vùng mông. Bản chất của bài tập chùng là lợi dụng sức nặng của cơ thể dồn trọng lượng cơ thể vào hai chân và mông làm tăng sức ép từ đó làm tan chảy mỡ thừa.Quá trình tác động dựa trên cơ chế sinh nhiệt và ép làm cho vùng cơ của vòng mông của bạn trở nên săn chắc hơn.

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 1

Bài tập bước chùng

Tư thế chuẩn bị

Người ở tư thế hai chân đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang vai, hai tay thả ở hai bên sườn. 

Động tác 

Người chùng thấp, đồng thời bước chân trái lên phía trên một bước, trọng lượng cơ thể 2/3 dồn vào chân trái, tiếp theo bước chân phải lên phía trước. Cứ như vậy, thực hiện bước chân ở tư thế chùng trong 10 – 15 bước trong một buổi tập.

Bài tập 2: Quỳ nâng chân phía sau

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 2
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 3

Bài tập quỳ nâng chân

Tư thế chuẩn bị 

Tư thế người quỳ hai gối dưới sàn, hai tay chống ở trước ngực, lưng thẳng song song với sàn nhà. Bạn cũng có thể chống hai tay lên một vật bất kì dưới sàn để tạo tư thế cân bằng và tăng lực trụ của thân người. Hai chân quỳ gối dưới sàn. 

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị dùng lực của hai tay và gối phải làm trụ thực hiện nâng chân một chân lên cao phía sau sao cho cẳng chân và mũi bàn chân thẳng hướng lên trên và vuông góc với đùi. Đặt xuống rồi chống gối làm trụ, sau đó nâng chân đối diện lên. Thực hiện mỗi chân 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

Dạng thứ hai: Bài tập với bóng

Một trong những dụng cụ được chị em lựa chọn để luyện tập là một quả bóng đầy hơi. Nhờ vào lực đàn hồi của bóng có thể giúp chị em vừa có cảm giác hứng thú vừa làm tăng lực đẩy tác động lên các vùng cơ.

Bài tập 1: Chùng với bóng

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 4
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 5

Bài tập chùng với bóng

Tư thế chuẩn bị 

Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt sát nhau, hai tay ôm quả bóng ở trước ngực.

Động tác

từ tư thế chuẩn bị, chân phải làm trụ, chân trái bước lên phía trước một bước dài, đầu gối vuông góc, chân sau thẳng. Tiếp đến dùng lực của hông vặn người sang bên trái, hai tay vẫn ôm bóng. Quay người trở lại phía trước, sau đó dùng lực chân trái đẩy người và rút về tư thế chuẩn bị.

Bài tập 2: Chống đẩy trên bóng

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 6

Bài tập chùng với bóng

Từ thế chuẩn bị

Tư thế người úp xuống dưới, hai mũi bàn chân chống dưới sàn, hai tay chống trên bóng.

Động tác 

Dùng lực của hai mũi bàn chân làm trụ, hai tay chống ở trên bóng từ từ hai tay co lại hạ thấp thân người cho đến khi ngực sát với thân bóng rồi lại đẩy người lên cao. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp cho mỗi buổi tập.

Bài tập 3: Ép bụng trên bóng

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 7

Bài tập ép bụng trên bóng

Tư thế chuẩn bị

Hai tay chống dưới sàn nhà, bụng ép sát ở trên quả bóng, hai chân ở phía sau.

Động tác

Dùng lực chống của hai tay và bụng làm trụ kết hợp với sức nâng của hai đùi từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ, sau đó hạ xuống. Thực hiện 8 nhịp trong mỗi buổi tập để giúp vòng mông săn chắc.

Dạng thứ ba: Luyện tập với tạ

Thực hiện các bài tập với sự hỗ trợ của quả tạ thường có tác động rất lớn đến quá trình làm săn chắc các nhóm cơ. Với vùng mông cũng vậy, khi bạn lựa chọn một chiếc tạ tay hoặc tạ đôi sẽ làm tăng sức nặng và hiệu quả lên rất nhiều.

Bài tập 1: Lăng tạ

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 8
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 9

Bài tập lăng tạ

Tư thế chuẩn bị 

Người ở tư thế hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay có thể kết hợp cùng nắm tạ hoặc chỉ sử dụng một tay ở phía trước thân người.

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị, hai chân làm trụ vững, dùng lực của tay lăng mạnh tạ lên trên cao hết cỡ, sau đó hạ thấy cho tạ trở về vị trí cũ rồi lại lăng tạ lên cao. Cứ như vậy, thực hiện lăng tạ 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

Bài tập 2: Nâng tạ

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 10
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 11

Bài tập nâng tạ

Tư thế chuẩn bị

Hai chân mở rộng bằng hai vai, hạ thấp người xuống, lưng thẳng, hai tay nắm lấy tay tạ.

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị, hai tay nắm chắc tay tạ. Dùng hai bàn chân làm trụ, đẩy người đứng thẳng lên sao cho hai gối thẳng, đồng thời hai tay kéo tạ lên theo. Tiếp theo, hạ hai chân ngồi xuống và hai tay đưa tạ đặt xuống sàn ở tư thế chuẩn bị để thực hiện nhịp nâng tạ lần sau. Thực hiện 8 nhịp nâng cho mỗi buổi tập.

Theo Thanh Tùng (Dân Việt)
Bí quyết làm đẹp của người mẫu Kiều nữ Hà thành mặc áo nude  " dễ gây hiểu nhầm "  múa ballet giữa rừng Bộ ảnh mới của nhiếp ảnh gia Lương Trung Kiên gây ấn tượng bởi sự táo bạo của nó.
21/11/2017 19:45
An Phương - Chloe Nguyễn tung bộ sưu tập son cực hot mùa lễ hội Hợp tác cùng Miracle Apo, An Phương và Chloe Nguyễn vừa đem đến một món quà cực kỳ dễ thương cho hội con gái trong...
21/11/2017 18:00
Làm đẹp cùng SAO Nhờ đâu cô gái kiều diễm này  " hạ gục "  đàn ông chỉ trong 38 giây? Celine Farach chính là người mẫu không tên nổi lên bởi video ngắn ghi lại biểu cảm quá đỗi xinh đẹp và sexy.
21/11/2017 16:59
NSƯT Phượng Loan: Làm đẹp để cống hiến Nhắc đến nghệ sỹ ưu tú (NSƯT) Phượng Loan là người ta nhắc đến một nghệ sỹ cải lương hết lòng hết dạ cống hiến cho...
21/11/2017 15:12
Nụ cười rạng rỡ của  bà lão 22 tuổi  tại Hành trình lột xác 2017 Lần đầu xuất hiện sau phẫu thuật thẩm mỹ, cô gái 22 tuổi từng mang gương mặt bà lão 80 Nguyễn Thị Như nở nụ cười thật...
21/11/2017 14:28
Giải cứu làn da bị nám bằng công nghệ hàng đầu thế giới Làn da vốn được xem là thứ “trang sức” quý giá nhất của các chị em. Nhưng từ 25 tuổi trở đi, làn da bắt đầu lão hóa...
21/11/2017 14:25
Phong cách thời trang của SAO Loạt đồ mỏng manh, trễ nải của  " thánh nữ Mì Gõ mê màu hường " Trong loạt những "thánh nữ" của Nghiền Mì Gõ thì Thân Thuỳ Bảo Trân là diễn viên gạo cội của nhóm khi tham gia từ những...
21/11/2017 19:41
Hoa hậu Hoàn vũ thế giới Giữa nước Mỹ xa hoa, thí sinh Hoa hậu Hoàn vũ thi bikini ở sân khấu bị chê  " cùi bắp " Loạt ảnh bikini gợi cảm của thí sinh Hoa hậu Hoàn vũ 2017 trong buổi thi bán kết.
21/11/2017 17:35
Victoria's Secret Hot girl Hollywood lại hớ hênh lộ quần chip vì kiểu váy khiêu khích Thảm hồng năm nay của Victoria's Secret vẫn chào đón dàn mỹ nữ ăn vận lộng lẫy và cô cùng sexy.
21/11/2017 15:58
Selena Gomez Nữ hoàng mạng xã hội vô tư mặc váy ngắn cũn, bò lê trên sân khấu Selena Gomez bị bắt gặp khoảnh khắc hớ hênh vì biểu diễn quá sung.
21/11/2017 14:01
Victoria's Secret Nín thở xem màn diễn bốc lửa của show nội y lớn nhất hành tinh Ngắm nhìn loạt khoảnh khắc sexy đáng nhớ nhất của người mẫu và xem trước màn diễn của ca sĩ khách mời trong Victoria's...
21/11/2017 11:22
Victoria's Secret Victoria s Secret Show 2017  " đen "  nhất trong lịch sử? Chị em nhà Hadid dường như luôn có cái để người ta bàn tán khi gắn với show nội y lớn nhất hành tinh.
21/11/2017 10:50
   
  • Các chuyên mục khác