3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc

Thứ Ba, ngày 02/08/2016, 12:49

Bạn có thể không cần dụng cụ hoặc nhờ đến một số dụng cụ như bóng, tạ… để luyện tập giúp vòng mông căng tròn và săn chắc.

Thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và đem đến tinh thần sảng khoái. Không những thế, nếu thường xuyên luyện tập thể dục đúng cách còn có thể giúp bạn khắc phục một số khiếm khuyết ở một số bộ phận. Trong bài viết này, chúng tôi muốn giúp bạn thực hiện một số dạng bài tập hướng tới mục tiêu khắc phục hiện tượng mông chảy xệ.

Dạng thứ nhất: Thể dục không dụng cụ

Không cần phải cầu kỳ trong việc lựa chọn địa điểm và các loại dụng cụ hỗ trợ, ngay tại nhà bạn vẫn có thể vận dụng hai bài tập dưới đây để tác động đến vùng cơ của vòng mông.

Bài tập 1: Bước chùng

Chùng tấn là một loại bài tập được áp dụng trong nhiều bài tập khác nhau có tác động rất lớn đến vùng cơ của eo, chân và đặc biệt là vùng mông. Bản chất của bài tập chùng là lợi dụng sức nặng của cơ thể dồn trọng lượng cơ thể vào hai chân và mông làm tăng sức ép từ đó làm tan chảy mỡ thừa.Quá trình tác động dựa trên cơ chế sinh nhiệt và ép làm cho vùng cơ của vòng mông của bạn trở nên săn chắc hơn.

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 1

Bài tập bước chùng

Tư thế chuẩn bị

Người ở tư thế hai chân đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang vai, hai tay thả ở hai bên sườn. 

Động tác 

Người chùng thấp, đồng thời bước chân trái lên phía trên một bước, trọng lượng cơ thể 2/3 dồn vào chân trái, tiếp theo bước chân phải lên phía trước. Cứ như vậy, thực hiện bước chân ở tư thế chùng trong 10 – 15 bước trong một buổi tập.

Bài tập 2: Quỳ nâng chân phía sau

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 2
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 3

Bài tập quỳ nâng chân

Tư thế chuẩn bị 

Tư thế người quỳ hai gối dưới sàn, hai tay chống ở trước ngực, lưng thẳng song song với sàn nhà. Bạn cũng có thể chống hai tay lên một vật bất kì dưới sàn để tạo tư thế cân bằng và tăng lực trụ của thân người. Hai chân quỳ gối dưới sàn. 

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị dùng lực của hai tay và gối phải làm trụ thực hiện nâng chân một chân lên cao phía sau sao cho cẳng chân và mũi bàn chân thẳng hướng lên trên và vuông góc với đùi. Đặt xuống rồi chống gối làm trụ, sau đó nâng chân đối diện lên. Thực hiện mỗi chân 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

Dạng thứ hai: Bài tập với bóng

Một trong những dụng cụ được chị em lựa chọn để luyện tập là một quả bóng đầy hơi. Nhờ vào lực đàn hồi của bóng có thể giúp chị em vừa có cảm giác hứng thú vừa làm tăng lực đẩy tác động lên các vùng cơ.

Bài tập 1: Chùng với bóng

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 4
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 5

Bài tập chùng với bóng

Tư thế chuẩn bị 

Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt sát nhau, hai tay ôm quả bóng ở trước ngực.

Động tác

từ tư thế chuẩn bị, chân phải làm trụ, chân trái bước lên phía trước một bước dài, đầu gối vuông góc, chân sau thẳng. Tiếp đến dùng lực của hông vặn người sang bên trái, hai tay vẫn ôm bóng. Quay người trở lại phía trước, sau đó dùng lực chân trái đẩy người và rút về tư thế chuẩn bị.

Bài tập 2: Chống đẩy trên bóng

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 6

Bài tập chùng với bóng

Từ thế chuẩn bị

Tư thế người úp xuống dưới, hai mũi bàn chân chống dưới sàn, hai tay chống trên bóng.

Động tác 

Dùng lực của hai mũi bàn chân làm trụ, hai tay chống ở trên bóng từ từ hai tay co lại hạ thấp thân người cho đến khi ngực sát với thân bóng rồi lại đẩy người lên cao. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp cho mỗi buổi tập.

Bài tập 3: Ép bụng trên bóng

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 7

Bài tập ép bụng trên bóng

Tư thế chuẩn bị

Hai tay chống dưới sàn nhà, bụng ép sát ở trên quả bóng, hai chân ở phía sau.

Động tác

Dùng lực chống của hai tay và bụng làm trụ kết hợp với sức nâng của hai đùi từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ, sau đó hạ xuống. Thực hiện 8 nhịp trong mỗi buổi tập để giúp vòng mông săn chắc.

Dạng thứ ba: Luyện tập với tạ

Thực hiện các bài tập với sự hỗ trợ của quả tạ thường có tác động rất lớn đến quá trình làm săn chắc các nhóm cơ. Với vùng mông cũng vậy, khi bạn lựa chọn một chiếc tạ tay hoặc tạ đôi sẽ làm tăng sức nặng và hiệu quả lên rất nhiều.

Bài tập 1: Lăng tạ

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 8
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 9

Bài tập lăng tạ

Tư thế chuẩn bị 

Người ở tư thế hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay có thể kết hợp cùng nắm tạ hoặc chỉ sử dụng một tay ở phía trước thân người.

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị, hai chân làm trụ vững, dùng lực của tay lăng mạnh tạ lên trên cao hết cỡ, sau đó hạ thấy cho tạ trở về vị trí cũ rồi lại lăng tạ lên cao. Cứ như vậy, thực hiện lăng tạ 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

Bài tập 2: Nâng tạ

3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 10
3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc - 11

Bài tập nâng tạ

Tư thế chuẩn bị

Hai chân mở rộng bằng hai vai, hạ thấp người xuống, lưng thẳng, hai tay nắm lấy tay tạ.

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị, hai tay nắm chắc tay tạ. Dùng hai bàn chân làm trụ, đẩy người đứng thẳng lên sao cho hai gối thẳng, đồng thời hai tay kéo tạ lên theo. Tiếp theo, hạ hai chân ngồi xuống và hai tay đưa tạ đặt xuống sàn ở tư thế chuẩn bị để thực hiện nhịp nâng tạ lần sau. Thực hiện 8 nhịp nâng cho mỗi buổi tập.

Theo Thanh Tùng (Dân Việt)
So Ji Sub Mỹ nam  " Giầy Thủy Tinh "  càng già càng phong độ! Chạm ngõ điện ảnh từ năm 1997, cho đến nay So Ji Sub đã gần chạm đến ngưỡng tuổi 40. Công chúng không chỉ thấy được...
19/08/2017 00:02
Những bật mí bất ngờ về làm đẹp Đâu là quốc gia có phụ nữ đẹp bậc nhất thế giới? Cùng xem đâu là quán quân trong top 15 đất nước có phụ nữ đẹp nhất thế giới theo bình chọn của TheRichest.
18/08/2017 19:30
Cách để có vòng 3 hoàn mỹ Mắt tròn mắt dẹt với cô gái có vòng 3 lớn gần như nhất quả đất! "Chưa một lần nào trong đời tôi tới trung tâm thẩm mỹ. Thân hình này là thật 100%" - Yao chia sẻ trên Frikipresse.
18/08/2017 16:42
Tập để có cơ bụng 6 múi Sự thật khó ngờ sau dáng tượng tạc của  " anh già 6 múi " Ngoại hình sáng láng và đầy chất “phong trần” của Pawel Ladziak khiến anh được so sánh với doanh nhân 49 tuổi người Ý...
18/08/2017 14:18
Tin ảnh người mẫu thời trang hot Siêu vòng 1 nước Anh đẹp khó có chỗ chê sau khi cai thuốc lá Có vẻ như việc dừng thuốc lá đã khiến thần thái của mỹ nhân Anh quốc trông hồng hào hơn hẳn.
18/08/2017 10:26
Điều trị nám thành công theo cách khoa học, không phải ai cũng biết! Việc chữa trị nám thường được thực hiện một cách rất chung chung và chưa thực sự khoa học. Rất nhiều người bị nám...
18/08/2017 10:00
Tin ảnh người mẫu thời trang hot Người mẫu xứ tỷ dân có mặt  " non búng ra sữa " , hình thể đẫy đà nóng mắt Người mẫu ảnh Liu You Qi của Trung Quốc sở hữu thân hình quá mướt mắt.
19/08/2017 00:12
Miss Grand Internation Đối thủ của Huyền My được tặng 1 bao gạo khi đoạt hoa hậu Chính thức tìm ra đại diện của Campuchia dự thi Hoa hậu Hòa bình Thế giới tại Việt Nam vào tháng 10 tới.
18/08/2017 19:00
Xu hướng đồ lót Fan của Harry Potter giờ mặc nội y trong suốt mới đúng điệu! Đồng phục của nhà Gryffindor đã lên một tầm cao mới.
18/08/2017 17:38
Đỗ Mỹ Linh - Hoa hậu Việt Nam Mỹ nữ Việt nào làm nên chuyện tại 3 đấu trường hoa hậu nhất nhì thế giới Hoa hậu Mỹ Linh, Á hậu Huyền My, Á hậu Thùy Dung là 3 mỹ nhân đầu tiên đại diện Việt Nam đi thi sắc đẹp quốc tế trong...
18/08/2017 15:25
Giữa  bão sale , Elise tung BST đốn tim các tín đồ thời trang Thời trang Elise sale 50% tất cả sản phẩm đã trở thành sự kiện không thể bỏ lỡ của các quý cô yêu thời trang. Giữa...
18/08/2017 14:00
Người đẹp  " Quê hương năm tấn "  hội tụ không ít sắc nước hương trời Thái Bình là vùng đất sản sinh ra rất nhiều các người đẹp góp mặt trong làng giải trí Việt Nam.
18/08/2017 13:30
   
  • Các chuyên mục khác